A principal atividade mental usada nas meditações sobre a respiração é a concentração, a habilidade de manter a atenção focalizada sobre o que quer que se esteja fazendo, sem se esquecer ou vagar para outros objetos. Aqui, o objeto de concentração é a própria respiração. Em sua forma mais efetiva, a concentração é acompanhada pela atenção discriminativa, uma outra função da mente que, como um guarda, está alerta contra distrações e pensamentos perturbadores.A concentração é essencial para uma meditação ter sucesso; e em nossas vidas cotidianas, ela nos mantém centrados, alertas e conscientes, ajudando-nos a saber o que está acontecendo com nossa mente — assim que algo acontecer — e, deste modo, a lidar habilmente com os problemas — assim que surgirem.
Há vários métodos para cultivar a atenção, ensinados em diferentes tradições; duas variações são ensinadas aqui. Escolha uma que você achar mais confortável e a pratique consistentemente — é melhor não mudar de uma para outra.
Você pode usar uma meditação sobre a respiração — também chamada meditação da atenção — tanto como sua prática principal quanto como uma preliminar para outras meditações. É uma técnica inestimável: a prática regular ajuda a obter, gradualmente, o controle sobre a mente. Você se sentirá mais relaxado e mais capaz de aproveitar a vida, de ter mais sensibilidade a você mesmo e às pessoas e coisas ao seu redor. Usando sua crescente atenção em outras meditações, você será capaz de manter sua concentração por períodos mais longos.
Portanto, a meditação sobre a respiração é importante tanto para os iniciantes quanto para os meditadores avançados: para aqueles que querem uma técnica simples para relaxar e acalmar a mente, e para aqueles meditadores sérios que devotam suas vidas ao desenvolvimento espiritual.
A prática
Sente-se com as costas eretas e relaxe seu corpo. Traga à mente a sua motivação, ou objetivo, para fazer esta meditação, e decida a duração da sessão em que você irá manter sua atenção sobre o objeto de concentração para alcançar seu objetivo.
Escolha um dos seguintes métodos de praticar a atenção sobre a respiração.
Focalize sua atenção sobre a sensação na ponta de suas narinas, enquanto o ar entra e sai em seu corpo. Mantenha a sua atenção sobre esta percepção sutil e observe a duração total de cada inalação e exalação. Se preferir, você pode contar, mentalmente, ciclos de cinco ou dez respirações, começando novamente no "um" se você perder a contagem ou se a sua mente vaguear.
Use o método descrito acima, mas focalize o movimento do abdômen em cada inalação e exalação.
Em qualquer método que você escolha, respire normal e gentilmente. Inevitavelmente, pensamentos aparecerão, mas mantenha uma atitude neutra diante deles, não sendo atraído nem repelido por eles. Em outras palavras, não reaja com desgosto, preocupação, excitação ou apego a qualquer pensamento, imagem ou sensação que surja. Simplesmente perceba sua existência e volte sua atenção ao objeto de meditação. Mesmo se você tiver que fazer isto cinqüenta vezes por minuto, não se sinta frustrado! Seja paciente e persistente; eventualmente, seus pensamentos se acalmarão.
Imagine que sua mente é como um lago calmo e claro, ou como um céu vasto e vazio: ondas aparecem sobre a superfície do lago e nuvens passam pelo céu, mas elas logo desaparecem, sem alterar a calma natural. Os pensamentos vêm e vão; eles são impermanentes, momentâneos. Perceba-os e deixe-os ir, voltando sua atenção, de novo e de novo, à respiração.
Fique contente em permanecer no presente. Aceite qualquer disposição mental em que você esteja e o que quer que surja da mente. Esteja livre da expectativa, do apego e da frustração. Não deseje estar onde quer que seja, fazendo o que quer que seja, ou mesmo se sentido de outra forma. Fique contente, assim como você está.
Quando aumentar a sua habilidade se desenvolver e de evitar as distrações, leve sua atenção um passo adiante. Faça notas mentais sobre a natureza dos pensamentos que surgem, tais como, "pensando na minha amiga", "pensando no café da manhã", "ouvindo um pássaro", "sentido fome", "sentindo-me chateado". Ainda mais simples, você pode notar, "fantasia", "apego", "memória", "som", "dor". Assim que você notar o pensamento ou sentimento, deixe-o ir, relembrando sua natureza impermanente.
Uma outra técnica é usar suas distrações para ajudá-lo a obter o insight sobre a natureza da mente. Quando um pensamento surgir, ao invés de focalizar o próprio pensamento, focalize o pensador. Isto significa que uma parte da mente, a atenção discriminativa, dá uma olhada na outra parte, a distração. O objeto perturbador desaparecerá, mas mantenha sua atenção sobre o pensador por quanto tempo puder. Novamente, quando outro pensamento surgir, focalize o pensador e siga o mesmo procedimento. Uma vez que a distração tenha cessado, volte a observar a respiração.
Estes métodos para lidar com as distrações podem ser aplicados a qualquer situação. É inútil ignorar e suprimir os pensamentos perturbadores ou a energia negativa, pois eles ocorrerão persistentemente.
Durante a conclusão de sua sessão, dedique a energia positiva criada por sua meditação à realização do objetivo com o qual você começou esta prática.
Escolha um dos seguintes métodos de praticar a atenção sobre a respiração.
Focalize sua atenção sobre a sensação na ponta de suas narinas, enquanto o ar entra e sai em seu corpo. Mantenha a sua atenção sobre esta percepção sutil e observe a duração total de cada inalação e exalação. Se preferir, você pode contar, mentalmente, ciclos de cinco ou dez respirações, começando novamente no "um" se você perder a contagem ou se a sua mente vaguear.
Use o método descrito acima, mas focalize o movimento do abdômen em cada inalação e exalação.
Em qualquer método que você escolha, respire normal e gentilmente. Inevitavelmente, pensamentos aparecerão, mas mantenha uma atitude neutra diante deles, não sendo atraído nem repelido por eles. Em outras palavras, não reaja com desgosto, preocupação, excitação ou apego a qualquer pensamento, imagem ou sensação que surja. Simplesmente perceba sua existência e volte sua atenção ao objeto de meditação. Mesmo se você tiver que fazer isto cinqüenta vezes por minuto, não se sinta frustrado! Seja paciente e persistente; eventualmente, seus pensamentos se acalmarão.
Imagine que sua mente é como um lago calmo e claro, ou como um céu vasto e vazio: ondas aparecem sobre a superfície do lago e nuvens passam pelo céu, mas elas logo desaparecem, sem alterar a calma natural. Os pensamentos vêm e vão; eles são impermanentes, momentâneos. Perceba-os e deixe-os ir, voltando sua atenção, de novo e de novo, à respiração.
Fique contente em permanecer no presente. Aceite qualquer disposição mental em que você esteja e o que quer que surja da mente. Esteja livre da expectativa, do apego e da frustração. Não deseje estar onde quer que seja, fazendo o que quer que seja, ou mesmo se sentido de outra forma. Fique contente, assim como você está.
Quando aumentar a sua habilidade se desenvolver e de evitar as distrações, leve sua atenção um passo adiante. Faça notas mentais sobre a natureza dos pensamentos que surgem, tais como, "pensando na minha amiga", "pensando no café da manhã", "ouvindo um pássaro", "sentido fome", "sentindo-me chateado". Ainda mais simples, você pode notar, "fantasia", "apego", "memória", "som", "dor". Assim que você notar o pensamento ou sentimento, deixe-o ir, relembrando sua natureza impermanente.
Uma outra técnica é usar suas distrações para ajudá-lo a obter o insight sobre a natureza da mente. Quando um pensamento surgir, ao invés de focalizar o próprio pensamento, focalize o pensador. Isto significa que uma parte da mente, a atenção discriminativa, dá uma olhada na outra parte, a distração. O objeto perturbador desaparecerá, mas mantenha sua atenção sobre o pensador por quanto tempo puder. Novamente, quando outro pensamento surgir, focalize o pensador e siga o mesmo procedimento. Uma vez que a distração tenha cessado, volte a observar a respiração.
Estes métodos para lidar com as distrações podem ser aplicados a qualquer situação. É inútil ignorar e suprimir os pensamentos perturbadores ou a energia negativa, pois eles ocorrerão persistentemente.
Durante a conclusão de sua sessão, dedique a energia positiva criada por sua meditação à realização do objetivo com o qual você começou esta prática.
(McDonald, Kathleen. How to Meditate: A Practical Guide.Editado por Robina Courtin. Ithaca: Snow Lion, 1998. Pág. 44-46.)
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